Apprendre
Relire ses cours avant de se coucher est très efficace : pendant le sommeil, le cerveau trie et assimile les informations reçues. Bien dormir a donc un double effet lorsqu’on va en classe : cela permet non seulement au cerveau de mieux comprendre les informations qu’on lui donne mais aussi, pendant la nuit, de mieux les organiser, les assimiler et les retenir. Par contre, on n’apprend rien en dormant. Passer une leçon d’anglais pendant son sommeil n’a aucun autre effet que le perturber. Quoi qu’il en soit une quantité et une qualité suffisantes de sommeil permettent de se mettre dans les meilleures conditions d’apprentissage et d’examen.

Conditions
L’idéal pour bien dormir : un lieu calme, pas trop chaud (18 - 19 °), régulièrement aéré, un bon matelas, pas de lumière (l’obscurité favorise le sommeil profond), pas d’appareil électrique (téléphone, ordinateur…) allumé. Il est conseillé de se coucher dès les premiers signaux (bâillements, paupières lourdes, yeux qui clignent et piquent).

Dépense physique
L’exercice physique est bénéfique car il favorise le sommeil profond et donc une meilleure récupération. Les athlètes connaissent bien cette « bonne fatigue ». Et bien récupérer permet en suite d’être en meilleur forme et d’être plus apte aux efforts. Etc. Bémol : il faut quand même éviter l’exercice physique après 19 h.

Nuits blanches
Pour mieux récupérer, il n’est pas conseillé de dormir trop durant la journée qui suit. En déphasage avec le rythme habituel, le sommeil ne sera de toute façon pas de bonne qualité, car le corps reste calé sur les heures de réveil normal. Les spécialistes conseillent plutôt une sieste en début d’après-midi puis un coucher anticipé d’une heure ou deux le soir. En passant, prendre une douche froide pour se réveiller est une idée reçue. Il vaut mieux qu’elle soit tiède.

Nutrition
Il y a 2 mois, Xavier Thévenard, champion d’ultra-trail, nous disait l’importance de l’alimentation. «Si on s’alimente bien, on dort bien, donc on récupère bien». Ce qui est vrai pour les sportifs l’est pour chacun. Manger plutôt léger le soir engendre un meilleur repos. Pour que la digestion ne perturbe pas la nuit, il est conseillé de se coucher 2 à 3 h après le repas. Pour le repas du soir, il faut éviter les aliments riches en graisses (charcuteries, beurre, fromages, fritures, sauces, margarine, beignets, gâteaux industriels, biscuits, fritures) et privilégier les produits laitiers et les glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes). L’alcool est également mauvais pour le sommeil : il est générateur d’agitation, de réveils fréquents.

Régularité
Autant que possible, il est conseillé de se coucher et se lever à heures fixes. La régularité est un allié du sommeil. Et lorsqu’on parle de régularité, c’est aussi sur la durée que ça joue : le sommeil ne se cumule pas, donc inutile de vouloir préparer une soirée en dormant plus les jours qui précèdent. Mais ce n’est pas vrai dans les deux sens. La fatigue, elle, se cumule. Un manque de sommeil sur plusieurs jours engendre des moments de somnolence dans la journée. Attention alors, en particulier sur la route.

Rythme
Paradoxe : ce n’est pas parce qu’on dort plus qu’on se repose mieux. En réalité, il faut apprendre à se connaître et savoir quel est son rythme biologique (est-on du matin ou du soir ? de combien d’heures a-t-on besoin ?). Chacun doit déterminer ses besoins de sommeil en fonction de ses réactions à l’allongement ou à la réduction de son temps de sommeil. Pour les connaître, le meilleur moyen est de se réveiller naturellement : une période de vacances est la plus propice au calcul. La durée idéale est celle qui permet de se sentir reposé et d’avoir un bon fonctionnement dans la journée. De même, il est moins important de se coucher tôt que lorsqu’on a envie de dormir. Là encore, c’est en fonction des besoins de chacun.

Sieste
Très courtes (moins d’un quart d’heure) en début d’après-midi, elles sont bénéfiques. Trop longues, elles sont néfastes : réveil difficile, fatigue moindre au moment de se coucher, endormissement laborieux. Pour bien dormir, il faut être bien fatigué. Donc avoir été éveillé suffisamment durant la journée. Faire une longue sieste va nuire à la qualité du sommeil de la nuit.

Somnolence
Le manque de sommeil engendre la somnolence qui elle-même a pour conséquences des troubles comme un ralentissement du temps de réaction, une modification du champ visuel ou encore des troubles de mémoire ou du jugement.  Et des accidents de la route. La somnolence concerne 36% des jeunes de 18 à 25 ans.

Stimulations
A éviter. Expérience que chacun peut faire : jouer à un jeu vidéo avant de se coucher. Il n’est pas rare que le cerveau continue à jouer « virtuellement », une fois l’écran éteint. Loin d’être le meilleur moyen de s’endormir. Et même si le cerveau ne s’échine pas à faire tomber des briques de tetris tout seul, l’activité et la luminosité de l’écran rendent l’endormissement difficile. Tout les activités stimulantes psychiquement sont à éviter avant d’aller dormir : ordinateur, jeux vidéo, musique forte et rythmée. Certains produits perturbent l’endormissement et/ou le sommeil (café, thé, Coca, alcool, cigarette, vitamines). De nombreuses études ont été menées sur l’impact négatif de la télévision lorsqu’elle est regardée trop tard le soir. Comme pour les jeux vidéo ou  l’ordinateur, l’exposition à la lumière de l’écran juste avant le sommeil affecte le rythme veille/sommeil (en supprimant la secrétion de mélatonine, mais c’est une autre histoire). Il en va de même avec l’utilisation excessive des téléphones portables. Bref, il faut passer par une phase d’apaisement (préférer un bain chaud, une tisane, la lecture, la musique douce) plutôt que d’excitation avant le coucher. Sinon, on risque l’insomnie.